Sustituciones saludables
Durante el período festivo, muchas personas aumentan de 5 a 10 libras o se descontrola alguna enfermedad como la diabetes o las condiciones cardiovasculares.
Por Lcda. María Eugenia Rodríguez
En Puerto Rico, celebramos la Navidad con amigos, familiares, música y mucha comida. No es extraño que, durante este tiempo, muchas personas aumenten de 5 a 10 libras o que se descontrole alguna enfermedad como la diabetes o las condiciones cardiovasculares. “Y, ¿cómo no comer pasteles, arroz con gandules, lechón, tembleque o arroz con dulce durante las navidades?”, te preguntarás. Para contestarte, usaré una de las palabras favoritas entre las nutricionistas: MODERACIÓN. No es que dejemos de comer nuestras comidas típicas, es que el puertorriqueño tiende a comer en exceso de todas estas comidas. Les doy un ejemplo: un plato con 1 pastel de cerdo, 1 taza de arroz con gandules, 3 onzas de pernil, 4 onzas de coquito y 1 pedazo de tembleque tiene cerca de 1,400 calorías. Estas son demasiadas calorías para una sola comida del día. Y esto es sin sumarle las calorías de los aperitivos ni las bebidas adicionales que suelen ser parte de toda actividad navideña. A continuación, algunas ideas para que mantenga su peso y su salud bajo control.
Preparación de alimentos:
1. Si llevas algún plato a la actividad, modifica los ingredientes de la receta para que sea más baja en calorías, azúcar y sodio. También, puedes buscar en libros de cocina o en páginas electrónicas una versión más saludable de aperitivos, platos principales o postres.
2. Si tienes una persona que te haga los pasteles, pídele que utilice poco aceite en la receta y que los haga pequeños (1/2 del tamaño regular).
| Ingrediente | Sustituto |
| Tocineta o tocino |
Tocineta canadiense, tocineta de pavo |
| Mantequilla, margarina, manteca o aceite en productos horneados |
Sustituye la mitad de la cantidad por puré de manzana o puré de ciruela. |
| Leche condensada |
Versión baja en grasa o sin grasa |
| Queso Crema, Crema agria | Versiones bajas en grasa o sin grasa |
| Huevo |
Dos claras de huevo o ¼ taza sustituto de huevo por cada huevo |
| Azúcar |
Puedes disminuir desde un tercio hasta la mitad (1/3 a ½) de la cantidad en productos horneados. También, puedes utilizar un sustituto de azúcar. Añade al postre más vainilla, canela o nuez moscada. |
El día de la actividad:
1. Planifica tu día para que no te excedas de calorías. Elige una comida liviana antes de la actividad, como una ensalada con aderezo bajo en grasa, ½ sándwich acompañado de frutas o una sopa.
2. En la actividad, evita comer exceso de hidratos de carbono: pasteles, arroz con gandules, ensalada de coditos, ensalada de papa, panecillos. Escoge solo uno en porción pequeña (1/2 a 1 taza).
3. Si decides tomar bebidas alcohólicas, no tomes más de dos porciones (12 onzas cerveza, 1 onza de licor o 5 onzas de vino). Comienza con una botella de agua y, luego, toma una botella de agua entre los tragos.
4. Lleva un plato de lo que no pudiste probar para comerlo el día siguiente en tu hogar. Por ejemplo, si decidiste comer pasteles en la actividad, lleva arroz con gandules a tu hogar.
Si tienes alguna condición de salud, no olvides preguntarle a tu médico o a tu nutricionista sobre las recomendaciones específicas para ti. Recuerda que las fiestas navideñas no se componen solamente de la comida, disfruta de tus amigos y familiares, de la música y no olvides bailar. La autora es nutricionista dietista. El tema fue desarrollado en colaboración con el Colegio de Nutricionista y Dietistas de Puerto Rico.