Tienes que comer bien como parte de tu estilo de vida

La mayoría de los autores están de acuerdo en que las necesidades nutricionales al llegar a los 50 años con un buen nivel de salud se modifican poco en relación con las de los adultos más jóvenes.

Sin embargo, se reconoce también que a partir de los 50 años, en ciertos sectores de la población, comienzan a aparecer los achaques y las enfermedades, y algunas condiciones de salud tales como la ostopenia, principios de osteoporosis y problemas de absorción de algunos alimentos. Asimismo aparecen condiciones crónicas como la diabetes y la hipertensión, y un metabolismo más lento.

Las Guías Alimentarias del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y del Departamento de Salud y Servicios Humanos sugieren que comer una variedad de alimentos de cada uno de los grupos incluidos te ayudará a obtener los nutrientes que tu organismo necesita.

Esta guía sugiere que las personas de 50 años de edad o mayores escojan alimentos saludables diariamente de la siguiente lista:

Frutas: 1½ a 2½ tazas

fruta mediana entera o ¼ de taza de frutas secas.

Verduras: 2 a 3½ tazas

Granos: 5 a 10 onzas

panecillo, un “muffin” pequeño, una rebanada de pan, 1 taza de hojuelas de cereal listas para comer o ½ taza de arroz, pasta o cereal.

Carnes/frijoles (guisantes): 5 a 7 onzas

El equivalente a una onza de carne, pescado o aves ¼ de taza de frijoles cocinados o tofu, ½ onza de nueces o semillas, o 1 cucharada de mantequilla de maní.

Leche: 3 tazas de leche descremada o de leche baja en grasa

taza de yogur o 1½ a 2 onzas de queso. Una taza de queso tipo requesón equivale a ½ taza de leche.

En lugar de la tradicional pirámide alimentaria hace algún tiempo se está usando el plato de 9 pulgadas como el ícono para ilustrar las porciones de alimentos a ingerir.

* Este plato debe incluir la mitad de frutas y vegetales, incluyendo granos.

* Una cuarta parte de cereales, como el arroz, las viandas o pastas.

* Otra cuarta parte alimento con proteínas como las carnes magras (bajas en grasas) y pescado dos veces a la semana. También puede ser salmón y chillo pero no marisco. El pescado es un alimento que provee los ácidos grasos esenciales. Las carnes deben ser hervidas, asadas a la partilla pero no fritas. Es importante removerle la grasa visible antes de cocinarlas.

* Dos terceras partes de los cereales deben ser de grano integral (fibra). La fibra regula el azúcar en la sangre, ayuda a disminuir los niveles de colesterol y mejora la motilidad gástrica. El aumento en el consumo de fibra está asociado a la disminución en ciertos tipos de cáncer.

Fuente: Lcda. W. Morales, presidenta del colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico. Información en el 787-782-1678 y en cndpr@hotmail.com. 

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