No basta con el ejercicio
Tienes que comer bien como parte de tu estilo de vida
Por Rita Iris Pérez Soto
La mayoría de los autores están de acuerdo en que las necesidades nutricionales al llegar a los 50 años con un buen nivel de salud se modifican poco en relación con las de los adultos más jóvenes.
Sin embargo, se reconoce también que a partir de los 50 años, en ciertos sectores de la población, comienzan a aparecer los achaques y las enfermedades, y algunas condiciones de salud tales como la ostopenia, principios de osteoporosis y problemas de absorción de algunos alimentos. Asimismo aparecen condiciones crónicas como la diabetes y la hipertensión, y un metabolismo más lento.
Las Guías Alimentarias del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y del Departamento de Salud y Servicios Humanos sugieren que comer una variedad de alimentos de cada uno de los grupos incluidos te ayudará a obtener los nutrientes que tu organismo necesita.
Esta guía sugiere que las personas de 50 años de edad o mayores escojan alimentos saludables diariamente de la siguiente lista:
Frutas: 1½ a 2½ tazas
fruta mediana entera o ¼ de taza de frutas secas.
Verduras: 2 a 3½ tazas
Granos: 5 a 10 onzas
panecillo, un “muffin” pequeño, una rebanada de pan, 1 taza de hojuelas de cereal listas para comer o ½ taza de arroz, pasta o cereal.
Carnes/frijoles (guisantes): 5 a 7 onzas
El equivalente a una onza de carne, pescado o aves ¼ de taza de frijoles cocinados o tofu, ½ onza de nueces o semillas, o 1 cucharada de mantequilla de maní.
Leche: 3 tazas de leche descremada o de leche baja en grasa
taza de yogur o 1½ a 2 onzas de queso. Una taza de queso tipo requesón equivale a ½ taza de leche.
En lugar de la tradicional pirámide alimentaria hace algún tiempo se está usando el plato de 9 pulgadas como el ícono para ilustrar las porciones de alimentos a ingerir.
* Este plato debe incluir la mitad de frutas y vegetales, incluyendo granos.
* Una cuarta parte de cereales, como el arroz, las viandas o pastas.
* Otra cuarta parte alimento con proteínas como las carnes magras (bajas en grasas) y pescado dos veces a la semana. También puede ser salmón y chillo pero no marisco. El pescado es un alimento que provee los ácidos grasos esenciales. Las carnes deben ser hervidas, asadas a la partilla pero no fritas. Es importante removerle la grasa visible antes de cocinarlas.
* Dos terceras partes de los cereales deben ser de grano integral (fibra). La fibra regula el azúcar en la sangre, ayuda a disminuir los niveles de colesterol y mejora la motilidad gástrica. El aumento en el consumo de fibra está asociado a la disminución en ciertos tipos de cáncer.
Fuente: Lcda. W. Morales, presidenta del colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico. Información en el 787-782-1678 y en cndpr@hotmail.com.
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